КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО!
ПОЧЕМУ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЭФФЕКТИВНЕЕ
В 6 раз эффективнее!?
- Под руководством тренера Вы достигнете результата намного быстрее, благодаря огромному опыту инструктор подбирает максимально эффективные упражнения, сбалансированное питание и контролирует ваш прогресс.
- Индивидуальный подход
- Тренировочная программа строится конкретно под вас, ваши цели, особенности фигуры, учитываются ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья
- Стимул к тренировкам!
- Я буду мотивировать Вас и направлять к цели, теперь у Вас будет напарник.
- Удобный график занятий
- Вы сами выбираете время и дни, когда заниматься
- Безопасно - отсутствие риска получить травмы
- Правильно построенная техника движений и точно подобранная нагрузка, а также постоянный контроль тренера избавит Вас от травм и перетренированности, а страховка и помощь при выполнении упражнений обеспечит безопасность занятий!
Каждый день в фитнес клубы приходят люди, которые решили заняться фитнесом впервые. Многие из них реально не понимают что это за место и что там нужно делать. Менеджеры их встречают, проводят небольшую экскурсию по залам, где каждый чем-то занят, что-то делает, что-то куда-то бросает, что-то куда-то поднимает и на этом все. Дальше человек остается сам по себе.
На самом деле, я даже отдаленно с трудом могу представить ощущение такого человека в клубе. Так как первое мое знакомство с тренажерным залом было много лет назад и с этого времени он был в моей жизни регулярно, порой даже слишком. Я делала много ошибок, бездумно повторяя за другими. Но у меня было время и здоровье, которым я щедро жертвовала в обмен на опыт. Тогда я даже не знала, что есть тренера. Вернее знала, но думала, что они нужны только профессиональным спортсменам. Сейчас Фитнес клубов на целый район с десяток, в каждом есть тренера на любой вкус и даже цвет, спорт в моде, информации море и, что очень важно именно грамотной информации становится больше. Школ, университетов, ассоциаций и различных курсов повышения квалификации для тренеров и людей, которые хотят узнать больше о фитнесе стало в разы больше. Отмечу, что раньше их было пересчитать по пальцам одной руки. Так вот, сейчас любой вновь пришедший в клуб человек может воспользоваться услугами тренера.
Хочу сказать, что людей, которые сразу, придя в клуб обращаются за консультацией к тренеру не много, их примерно 30 процентов. У остальных разные причины этого не делать. И я подумала бы, что им реально этого и не надо. НО! В клуб же их не насильно затолкали и пришли они туда первый раз в большинстве своем осознанно. Поэтому, думается мне, что большая часть из них просто не понимает какую ценность может иметь для них контакт с тренером. И на этом я хотел бы остановиться подробнее.
10 плюсов персонального тренинга.
1. Безопасность тренировочного процесса.
Существует много упражнений со сложной техникой выполнения. Пренебрежение которой непременно приведет к травме. Сразу или через какое-то время не известно, но это обязательно случится с каждым. Проверено на собственном опыте. Не говорю о элементарной технике безопасности. Тренер всегда старается свести возможность получения травмы к минимуму.
2. Эффективность тренировочного процесса.
Многие люди тренируются не эффективно. По разным причинам. Кто-то боится подходить к тренажерам, кто-то стесняется, кто-то не знает как правильно выполнять упражнения, кто-то боится работать с весами, кто-то пропускает занятия, кто-то ходит очень часто. Короче допускают много ошибок в тренировочном процессе на пути достижения своей цели и тем самым сводят эффективность занятий к нулю, тратя свое время в пустую. Тренер всегда знает, как и что делать эффективно.
3. Скорость и экономия времени.
Так как занятия с тренером более эффективные и безопасные, то они скорее приведут вас к результату. Совершать ошибки на собственном опыте дороже и дольше.
4. Мотивация к регулярным тренировкам.
Чем быстрее человек видит результат, тем больше его мотивация к тренировкам. И то, что занятия платные, это мощная мотивация к регулярным тренировкам. Здесь все просто: заплатил - придется ходить.
5. Нацеленность на результат.
Тренер всегда заинтересован в хороших результатах своих клиентов. Как минимум по двум причинам:
1) Есть результат - клиент будет тренироваться дальше и соответственно платить.
2) Тренеру интереснее работать на результат. Здесь как и в любом другом деле всегда приятно видеть результат своих трудов.
6. Комфорт: организация рабочего места, уборка инвентаря и прочее.
В часы пик в клубах бывает довольно "жарко". Бывает, что элементарно гриф для штанги свободный не найти. В этом случае тренер всегда поможет, организует и постарается сделать так, чтобы тренировка прошла в более комфортной атмосфере без потери качества.
7. Возможность получения дополнительных консультаций.
Так как тренировочный процесс состоит не только из тренировки в зале, но и как минимум еще из питания и восстановления. Тренер при необходимости проконсультирует по всем вопросам, которые могут возникнуть в рамках его компетенций.
8. Получение знаний, подкрепленных практикой.
Сейчас фитнес стремительно развивается и имеет много направлений. Каждый год к нам приходит что-то новое или хорошо забытое старое. Какие-то направления хороши для одного, какие-то для другого. Что совместить, что разделить, чем заниматься? Тренер всегда укажет правильный путь с наименьшим сопротивлением.
9. Разнообразие тренировочного процесса.
Разнообразие заключается не только в количестве упражнений, разных методик, хотя и это тоже. Разнообразие может заключаться в постановке разных целей для клиента. Часто человек, пришедший в клуб очень скромен в своих желаниях: поменьше тут, побольше там...вот собственно и все. А как на счёт научиться отжиматься, подтягиваться, выше прыгать, дальше бегать, больше жать, стать более гибким, ловким, быстрым, координированным, выполнять комплекс упражнений за меньшее время и прочее. Все это разные цели и тренировочные программы для достижения этих целей будут для всех разные. Здесь Вы можете узнать о том что такое функциональный тренинг.
Что такое программа тренировок и для чего она нужна?
Когда мы зафиксировали начальный результат, примерно поняли, что из себя представляем, определились с долгосрочными и краткосрочными целями, пришло время создать начальный путь, который приведет нас к нашим целям.
В общем программа тренировок, это и есть наш путь. Вроде бы здесь все ясно, бери программу, да делай, что там написано. Однако есть одно но, если бы все было так просто, нас бы по всюду окружали люди как из фильмов и с обложек журналов. Много вы видите таких людей в повседневной жизни? Например, на отдыхе, когда гуляете по пляжу? На работе? На улице? Я - нет. Так в чем же дело? Где точеные упругие ягодицы, где могучие широченные плечи, где грудь колесом, где кубы пресса?
Сейчас найти программу тренировок в интернете, в журнале, попросить составить ее у друга, мужа, свата, брата не составляет труда. Давайте попробуем разобраться в чем же дело.
Итак, правда в том, что не существует такой волшебной программы тренировок, которая нацелена на достижение конкретной цели и будет работать всегда и для всех. Нужно понимать, что все люди разные, у всех разный возраст, вес, состояние здоровья, уровень готовности, разные физические качества: сила, ловкость, выносливость быстрота, гибкость, разная переносимость к нагрузкам, да и с количеством свободного времени, которое, люди готовы выделять на тренировки, у всех дела обстоят по разному. Поэтому очень сложно дать одну пилюлю всем. Да, на кого-то она сработает, но на кого-то не подействует, а у кого-то будет передоз.
А как же тогда быть, спросите вы? Запомните, тренировка, это не поход в кинотеатр или музей, это вещь исключительно практическая, она требует определенной концентрации, сил и действий. Это тяжело. Об этом можно часами безрезультатно рассуждать, сидя на лавочке. Существуют определенные тренировочные принципы, зная и выполняя которые, составляется программа тренировок. Опять же, эти принципы не являются каким-либо секретом и они давно изложены например в книгах по теории физического воспитания.
Теперь давайте поговорим, какой смысл я вкладываю в словосочетание программа тренировок. Программа тренировок - это путь к определенной цели. А так как цели у нас бывают долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные, то и пути достижения этих целей разные, они не линейны и обязательно должны иметь обратную связь в виде фиксирования результата по средствам промежуточных измерений. Бывает и такое, что путь оказался ошибочным, но здесь главное вовремя это увидеть, чтобы это не отразилось на мотивации и здоровье.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу!
Что такое техника выполнения упражнения и для чего она нужна?
Это определенная форма движения, учитывающая амплитуду и траекторию, предназначенная для двух вещей: сделать упражнение безопасным и эффективным с точки зрения тех целевых мышечных групп, которые испытывают нагрузку.
К слову об эффективности. По сути, именно техника выполнения делает из обычного движения упражнение, которое нацелено для получения результата. Освоение техники выполнения упражнений одна из первоочередных задач, которая стоит перед вновь прибывшем в клуб человеком.
Это как азбука, о чем можно говорить, если ты не знаешь азов? Именно благодаря правильной технике выполнения человек во время упражнения может ощутить на себе правильные мышечные ощущения и понять на какие мышечные группы оно нацелено. Так как тренировка в тренажерном зале это прежде всего локальные мышечные ощущения. Да, есть упражнения глобального характера, которые вовлекают не одну и даже не две мышечных группы, но это, как говорится, для продвинутых пользователей.
Более того, одно и тоже упражнение, можно выполнять с различной техникой, что будет смещать акценты на разные работающие мышечные группы. Не зная этого, этих подробностей, которые в общем и строят технику, человек со стороны не в состоянии понять всей сути правильного движения и соответственно не может взять всю пользу от упражнения.
К слову о безопасности. Понятное дело, занятия в тренажерном зале сопряжены с определенным риском получения травмы. Да, во время занятий у людей не редко случаются различные травмы разного характера. И в большинстве случаев это происходит из-за пренебрежения правильной техникой выполнения или элементарных мер безопасности. И нужно понимать, что для достижения результата, который бы заставил человека гордиться им, необходимо работать со значительным, а порой и предельным весом снаряда. И не нужно думать, что это будет огромная штанга, в большинстве случаев таким весом для человека не подготовленного является вес его собственного тела.
Поэтому, для того, чтобы минимизировать возможность получения травмы человеком во время тренировочного занятия существует правильная техника выполнения всех упражнений. Да упражнений существует великое множество, но если начать разбираться, то основы правильной техники во многих упражнениях схожи. Поэтому выучив несколько упражнений с правильной техникой и доведя это до навыка, через некоторое время можно выполнять и другие, более сложные упражнения так как основа будет одна. Например, это касается упражнений для мышц спины, в основе которых заложено тяговое движение.
И еще хочу сказать одно. Я часто вижу в зале людей, которые выполняют различные упражнения не правильно. Часто я пытаюсь рассказать им, что есть определенная техника выполнения и следуя ей упражнение будет более эффективным и безопасным. На что я слышу ответ:" Ну я же чувствую, что мне тяжело, вон я вспотел!" Господа! Когда я хожу в магазин за продуктами и несу от туда две тяжелые сумки мне тоже очень тяжело и я готов в любую секунду их бросить, так как и плечи и спина и руки все устало и болит. Но ношение сумок из магазина еще никто не возвел в ранг тренировки.
Как научиться правильно выполнять упражнения?
Я уже говорила о том, что тренировка это вещь исключительно практическая. Здесь не кино и не музей. И для того, чтобы человек научился правильно выполнять упражнения он должен ощутить это на собственном теле, то есть попробовать сделать это упражнение правильно сам, почувствовать какие при этом будут мышечные ощущения.
Некоторые упражнения нацелены на такие мышцы, о существовании которых человек в обычной жизни забыл или даже не знал. И то, что у него есть там какие-то мышцы становится для человека открытием. Не говоря о том, что именно ими нужно выполнять упражнение.
Существует множество книг, журналов, видеороликов, фильмов и других ресурсов, на которых можно прочитать и увидеть различную информацию об упражнениях, в том числе и о правильной технике выполнения. Но в большинстве случаев это не помогает, так как здесь решающую роль имеют собственные правильные ощущения при выполнении. Человек может делать упражнение и у него в любом случае будут нагружаться какие-либо мышцы. Вопрос в том, правильные ли это ощущения, те ли мышцы задействованы и вовлечены в работу.
Это важно как минимум по двум причинам: во первых, научившись делать упражнение неправильно человеку потом будет сложнее осваивать правильную технику, так как у него будет сформирован неправильный двигательный навык. Во вторых, включая в работу мышцы, которые не должны вовлекаться при выполнении упражнения, это приводит к дисбалансу развития опорно двигательного аппарата, так как, это те мышцы, которые и без тренировки сильнее развиты. Получается усугубление непропорционального развития мышечной системы и как следствие изменение осанки, положения внутренних органов, различные травмы, спазмы и онемения мускулатуры.
Изучение техники это не быстрый процесс, он требует времени и терпения. Не факт, что у вас получится с первого раза выполнить упражнение верно.
Процесс состоит из трех этапов: первое, знание. Нужно знать, что и как правильно делать, что называется в теории. Второе, умение. Нужно пробовать правильно выполнять упражнение самому, поэтапно, следуя всем указаниям. Акцентируя внимание на правильных мышечных ощущениях. Третье, навык. Нужно довести это движение до навыка, до автоматизма, чтобы уметь выполнять упражнение правильно не задумываясь.
Повторюсь, смотреть, как выполняют упражнения другие не поможет. Нужно пробовать самому. Но человек же не видит себя со стороны и не может проконтролировать движение. В этом при изучении упражнений очень хорошо помогает зеркало, оно дает обратную связь, а это очень важно.
К сожалению, не во всех упражнениях есть возможность смотреть на себя в зеркало, да и со всех сторон зеркал не поставить, для этого и НУЖЕН ТРЕНЕР!
-
КАЧАЕМ СПИНУ ПРАВИЛЬНО! ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ!
ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ
Полный мышечный атлас
Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.
Преимущества:
Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
изолированная проработка широчайших мышц спины;
формирование V-формы торса;
развитие ширины спины;
возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).
Техника выполнения
Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности.
-
Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны
Экстензии спины с одновременным
отведением гантелей в стороны. Включается в работу задний пучок дельт , трапеции .
Увеличивается нагрузка на весь комплекс мышц поддерживающих позвоночник .
Отличное гормоновыбрасывающее упражнение . Выполняйте его в качестве разминки в тренировку спины и плеч , а также перед приседаниями и тягами. -
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Гиперэкстензия - упражнение, которое снимает нагрузку с позвонков , ведь это единственное декомпрессионное движение для поясничного отдела позвоночника, при этом еще и нагружающее необходимые глубокие мышцы, которые другими движениями просто не достать. Если в Вашем зале нет станка для гиперэкстензий ,не расстраивайтесь и находите возможности делать данное движение к примеру, развернувшись в станке для экстензий, или на гимнастическом козле, или даже на фитболе!
-
Good morning
Одно из моих любимых упражнений «Good morning» или наклоны вперёд стоя
Самая большая нагрузка ложится на:
✅поясницу и мышцы разгибатели спины;
✅ягодичные мышцы;
✅бицепс бедра.
❗❗❗
Будьте внимательны и стремитесь к идеальной технике :
Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
-
КАЧАЕМ БИЦЕПС БЕДРА!
КАЧАЕМ БИЦЕПС БЕДРА, СГИБАНИЕ ГОЛЕНИЕ В
ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА!
Техника выполнения
Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходной.
-
ПОДТЯГИВАНИЯ НУЖНЫ НЕ ТОЛЬКО МУЖЧИНАМ!
ПОДТЯГИВАНИЕ
Оно укрепляет мышцы спины, одновременно вытягивая позвоночник.
Работающие мышцы: тяговые — широчайшая мышца спины и двуглавая мышца рук (бицепс), это основные, которые хорошо развиваются при регулярных занятиях. Вспомогательные: дельтовидные мышцы предплечья, трапецевидная, пекторальная (грудная). Нагрузка на них незначительная, развития визуального не заметите.